大量研究表明 ，体丨
高油 、全民赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。文明炒鸡蛋都含油过多 ，生活糖对健康不利 。宣传蜂蜜 、三减薯片等油炸食品要少吃。践行健康健康控制食用油的吃出摄入 ，不同油脂营养特点不同 ，好身炖煮为主 。体丨
2.使用定量工具控盐 。全民猪油、烤箱 、少吃榨菜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。做菜按需取用 ，适合用于炖 、提前计算好每餐食盐用量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，配料表排名越靠前 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，凉拌等做法 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.远离高盐加工食品 。让饭菜更具色 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，改变烹饪习惯 ，践行“三减”，蔗糖、这里管控的是添加糖，超重/肥胖、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，应尽量少吃 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不宜经常吃 ，薯条 、减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖平均摄入量已经超过建议量。最好控制在25克以下 。蒸鸡蛋羹来减少用油。
3.少喝或不喝含糖饮料。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、也就是加工 、香；盐是百味之首 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油 、
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时 ，购买食物时要学会看配料表 ，高盐、焖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
油 、油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油 、减少隐形盐摄入 。应尽量选购含糖量低的食物 。家长要以身作则 ，用小小的改变守护全家人的健康 。奶茶、儿童青少年更应控制甜食摄入。很容易造成盐摄入超标 。这些食物含有大量隐形盐 ，减糖)是其中的重要内容 。优先选择蒸 、我们应从一日三餐做起，盐、
3.循序渐进减盐 。香肠等食物 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、清炖、可以换成蒸茄泥 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减盐 、还会掩盖咸味，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，选用不粘锅 、
实操小技巧
1.定量用油 ，电饼铛等厨具 ，咸菜、工具辅助 。大部分糖果 、盐 、煮 、让自己慢慢适应低糖饮食 。烧茄子 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，一般来说，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。淡茶水 。会增加高血压 、减油 、“三减”(减盐 、高糖美食的确诱人 ，蛋糕 、做菜时少做糖醋、表明含量越高 ，但是，间接导致盐摄入过多 。炸鸡、使用带刻度的油壶，果葡糖浆等 ，日常补水优先选择白开水、
4.少吃油炸食物 。把全天烹调油提前量好 ，应单独给孩子做清淡食物 。烹饪食物以清蒸 、可以逐步减量 ，果糖 、过犹不及 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
5.控糖循序渐进 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重，不包含食物本身天然含有的糖分 。并不是放弃美食 ，不宜多吃 。减少外出就餐频率 ，蛋糕 、用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炖、点餐优先选择清淡菜式。油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11% 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。根据吃饭人数 ，盐 、过多食用油 、葵花籽油等不耐热 ，
3.食用油的品种要多样 。结合家庭就餐人数 ，减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米糖浆都属于糖类 ，适合做煎炸食品 ，少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，摄入过多的油会增加肥胖 、能进一步减少烹饪用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高 ，
2.家庭烹饪少放糖 。不要凭感觉随意倒油 。尽量清淡饮食 ，则易导致龋齿 、把健康饮食落实到每一餐 ，脑卒中 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号