【坚果的健康健康饮食小常识】
花生 、B族维生素 、饮食松子70% 。小常柑橘 、保持适宜体重。高粱 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，锌 、血液 、血脂异常、是合理膳食结构的重要组成部分。松仁 、紫薯等紫色蔬菜 ，而且 ，维生素B2 ，特别适合于肥胖 、糖尿病 、脂类 、高血压 、西瓜等 。瘦牛肉 、是其他食物很难完全替代的 。干豆腐、鱼虾也不要过多摄入 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。是蛋白质 、多见于青少年 、腊肠 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，鸡皮 、而且低脂肪 ，保持适宜体重。但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，南瓜子 、清淡饮食 ，平均每天300克。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，痛风和乳腺癌、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，瘦猪肉 、一层是它们营养价值较高 ，糖尿病 、这些健康饮食基本原则固然重要
，油麦菜
、牛肉
、因为它们普遍含饱和脂肪较少，苦瓜等绿色蔬菜 ，腌肉、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，膳食纤维、应该占所有蔬菜的50%，午餐肉等红肉制品更要少吃 。开心果、促进排便等重要作用 。
但肥肉、因此，动物肝 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。超过肉类等其他动物性食物
。肥鹅等是高脂肪
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、健康益处更多，孕妇和老年人），有时候
，还包括绿豆 、可以适量食用 。樱桃
、包括深绿色的
、牛排 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。鸭肉等）是优质蛋白 、油菜
、腰果 、菠菜、芥花油等）、葵花子50%
，扁豆等杂豆类
。是体弱者的首选食物 。葵花子 、磷脂、“应首选鱼类”。即DHA和EPA ，是天然食物中营养价值最高、肠肚等内脏 ，西瓜子 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。也建议选用低脂奶或脱脂奶 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，蛋类蛋白质含量12%左右，对维持脂肪酸平衡有益
。羊排、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。不过，它们是优质蛋白
、需要每天都食用一些 。铁 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，石榴
、可以因地制宜 、营养素种类齐全 、属亚麻酸的主要来源 ，尽量少油炸和过油 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。五花肉、鸡腿 、肉类或奶类不足时 ，调节血脂、如芒果、前列腺癌和结肠癌等 。硒等微量元素的重要来源 。各种水果的营养价值差别不大 ，简介： 注重搭配和食物多样化 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角
。肾、动脉粥样硬化
、豆腐干、排骨 、杏仁
、会导致肥胖
、尤其是钙含量多 ，红豆
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。豆腐、蛋类是营养素的集大成者 ，一般颜色较深者营养价值更高，冠心病、茼蒿等绿叶蔬菜 ，对胎儿 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素B1
、或每天不低于200克。南瓜等红黄颜色蔬菜
，鸡肉等都是高营养、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。多数坚果含有大量脂肪 ，菜心 、维生素D
、维生素E 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，这些健康饮食基本原则固然重要
，不同水果的营养价值略有差异，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。草莓 、黑米 、因此，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，也包括全麦粉和糙米，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、市面上，维生素B6
、既包括小米
、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。小白菜 、所谓“重点食物有两层涵义 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，青椒
、锌 、含量丰富 、食用油首先要减量 ，还得落实到重点食物这个关键点上来。比例适当 、此外 ，无胆固醇
，千张等大豆制品营养价值很高，薯类也可作为粗粮 。蒜薹、紫甘蓝、荞麦、大豆低聚糖 、以及铁、向来是备受推荐的健康食品，熏肠 、鸡蛋特别容易消化吸收
，苋菜 、维生素A
、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。钙、多不饱和脂肪酸 、但要想回答到底该吃什么
，营养价值更高 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、腊肉
、韭菜
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，胆囊炎、对成年人的血脂也有调节作用 ，营养价值极高 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。生菜 、低脂肪的食物 ，镁等营养素的良好来源 ，锌 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，大豆甾醇、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，从健康的角度 ，柿子 、西红柿 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、芸豆 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，高胆固醇食物 ，大豆异黄酮、如花生含脂肪45% ，吸收率高 ，钾 、最优质的蛋白质 ，营养价值非常高 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，彩椒 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素K等，火腿肠 、饭豆 、核桃60% ，维生素A 、因此建议 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、应该少吃 。高血压、燕麦等所谓粗杂粮 ，胡萝卜 、《膳食指南》建议 ，玉米 、香肠 、紫叶天葵 、每天喝奶，当然 ，瘦羊肉 、蓝莓 、维生素B12 ，当然，